Gyvenk šiandien!

Kad būtumėte liekna būtina keisti visą gyvenimo būdą. To neįmanoma pasiekti tiesiog laikantis trumpalaikės dietos. Sėkmę įmanoma pasiekti, jei imame suprasti kas man yra valgymas. Pradėti galima nuo mažų elgesio pokyčių.

Ką daryti ir ko nedaryti:

• Nepraleiskite nei vieno valgymo
• Sekite savo mitybos įpročius
• Nevalgykite po 19 val.
• Gerkite daugiau vandens
• Išmokite nukreipti mintis nuo valgymo
• Kai nuobodu eikite pasivaikščioti arba sportuoti
• Nevalgykite, kai žiūrite TV, dirbate ar vairuojate
• Valgykite tik tam tikroje vietoje (pvz., virtuvėje prie stalo)
• Sekite porcijų dydžius
• Nedrauskite sau jokio maisto
• Suteikite sau paskatinimą už mažus pokyčius
• Neišsekinkite savęs
• Galvokite apie naują būdą maitintis kaip apie gyvenimo būdo pokyčius
• Nesisverkite dažniau, nei kartą per savaitę
• Dažniau rinkitės sveiką maistą
• Raskite kuo džiaugtis gyvenime

Pasak neuro mokslų daktarės Darya Rose, dauguma žmonių supranta sveikos mitybos reikšmę, bet norėdami pasiekti trokštamą kūno svorį, dažnai ieško kito kelio. Jų argumentai skamba maždaug taip „o taip, sveika mityba yra šaunu, bet aš tiesiog noriu numesti papildomus kilogramus taip greitai, kaip tai yra įmanoma. Aš tiesiog lakysiuosi šios dietos plano ________________ (įrašykite bet kokios dietos pavadinimą), tol kol pasieksiu reikiamą svorį, o tada pradėsiu sveikai maitintis“.

Ir tai skamba kaip puikus planas. Greitai numetate viršsvorį, tuomet kai jau esate patenkinti, pakeičiate maitinimosi įpročius. Vienintelė problema – tai neveikia.

Žmonėms, kurie nori atsikratyti nereikalingų kilogramų, vienas sunkiausių dalykų yra suprasti, jog jokios dietos nėra raktas į sėkmę. Nebent pasiekiamas trumpalaikis efektas. Bet to, dietos jus pakeičia tiek fiziškai, tiek psichologiškai, ir ne į gerą, teigia Dr. Darya Rose.

Ilgalaikis dietų laikymasis padaro daugiau žalos, nei suteikia naudos. Paprastai dietų efektas yra priešingas, nei tikimasi. Iš pradžių viršsvorio atsikratoma, bet vėliau dieta paskatina svorio priaugti. Laikydamiesi dietos, Jūs tiesiog švaistote laiką ir energiją, darote viską, kad sunkiau pasiektumėte savo tikslą. Dr. Darya Rose išskiria septynias priežastis, kodėl laikantis dietos sunkiau atsikratyti nereikalingų kilogramų.

1. Dietos „moko“ Jūsų smegenis ignoruoti kūną
Bet kuri populiari dieta yra valgymo ribojimas, dažnai paprastas ir prastas. Tam, kad apriboję maistą numestumėte svorio, Jums reikia išmokti ignoruoti alkio ir troškimo pojūčius. Dietos besilaikantieji, kartu praranda ir sotumo pojūtį, todėl vėliau yra linkę persivalgyti. Sutrikus alkio ir sotumo pojūčiui, svorio subalansuoti nebepavyksta.

2. Jūs imate labiau pasikliauti išoriniais signalais spręsdami kada ir kiek valgyti.
Be vidinių kūno signalų (alkio signalų, sotumo signalų), kurie formuoja valgymo įpročius, dietos besilaikantieji pasikliauja išimtinai išoriniais signalais spręsdami kada, ką ir kiek valgyti. Kol sėkmingai laikotės dietos taisyklių ir plano, nekyla didesnių sunkumų. Bet kai nustojate laikytis plano (o taip nutinka neišvengiamai), Jus ima valdyti šimtai išorės signalų, dėl kurių valgote daug ir dažnai ne patį sveikiausią maistą.

Pastaraisiais metais gerokai išsipūtė maisto porcijų dydis, mes nuolat gauname užuominų, jog privalome valgyti vis daugiau ir daugiau. Išoriniais signalais pradedama remtis todėl, kad po dietų vidinių signalų nebelieka. Žmonėms, kurie nesilaikė dietų, išoriniai dirgikliai (maisto vaizdas, reklaminiai maisto klipai) nėra tokie svarbūs, todėl jie nebūna linkę persivalgyti.

3. Dieta sekina Jūsų valią
Jeigu bandote numesti svorio, kaskart bandote priešintis išoriniams signalams, o kiekvienas toks atsisakymas, sekina Jūsų valią. Prisiminkite, kad valia neturi jungiklio įjungti/išjungti, o jos veikimas panašesnis į raumens. Visiems suprantama, kad pertemptas raumuo nuvargsta, ir visai nesvarbu koks stiprūs buvo pradėjus treniruotę. Valios išsekimo pasekmė ne tik ta, kad sulaužote dietos taisykles, bet taip pat pritrūkstate valios, kai Jums reikia jos kitiems gyvenimo uždaviniams spręsti.

4. Dietos skatina “kas per velnias” (“what-the-hell”) efektą
Kai tik atleidžiate valios vadžias bent dienai, iš karto pajuntate nesuvaldomą troškimą įvairaus, kaloringo ir nesveiko maisto (pvz., sausainių, bulvių traškučių ir pan.). Tuomet žadate sau, kad dietos laikysitės nuo rytdienos. Tie persivalgymo priepuoliai gali visai „nubraukti“ apriboto valgymo dienomis pasiektą efektą (prarastus kelis kilogramus). Galiausiai persivalgymo priepuoliai tampa įpročiu.

5. Dietos skatina kai kurių maisto produktų ar medžiagų atsisakymą
21 amžiuje greta dietos planų retai rasite rekomendaciją valgyti mažiau. Dauguma svorio metimo planų pabrėžia ir propaguoja tam tikrų maisto produktų – angliavandenių, glitimo, riebalų ir t.t. ribojimą ar atsisakymą. „Dietininkai“ mėgsta maistą suskirstyti į „gerąjį“ ir „blogąjį“, bet užmiršta, kad bet kurio per daug yra problema.

6. Greitas svorio praradimas lėtina medžiagų apykaitą.
Po dietos labai sunku prarasti riebalų masę neprarandant raumenų masės. O tolesnis persivalgymas, kurį patiria dietos besilaikiusieji, skatina greitai priaugti daugiau riebalų, nei raumenų masės. Taigi dieta turi priešingą efektą (norite netekti riebalų, o jų priaugate). Tuo tarpu lėtas, bet nuolatinis svorio mažėjimas (maitinantis sveikai) medžiagų apykaitos gerėjimą skatina, taigi, tuomet „dirbate kartu su kūnu, o ne prieš jį“.

7. Dietos Jus atitraukia nuo to, kas iš tiesų veikia
Dietos poveikis trumpalaikis, nes jokia dieta nesukuria sveiko gyvenimo įpročių. Jūs švaistote laiką ir energiją, kurią galėtumėte panaudoti tiems veiksmams, kurie tikrai Jums padėtų pasiekti tikslų (subalansuoti kūno svorį). Pradėti reikėtų nuo pastangų sutelkimo į 2-3 svarbių įgūdžių formavimą, kol pastarieji taptų automatiški. Jei norite subalansuoti kūno svorį, būtini veiksmingi ir sveiki įpročiai (pvz., pusryčiauti, rinktis maistingus užkandžius, neprisišlamšti prieš miegą), susiformavus pastaruosius, nebereikėtų rūpintis pavieniais piknaudžiavimais. Jei Jūs nustojate laikytis dietos, Jūs laimite.

Ar vis dar laikotės dietų?

Plačiau straipsnį anglų kalba galite skaityti čia: http://summertomato.com/category/weight-control/

Sveikos mitybos tema šiais laikais populiari ir net nuvalkiota, tačiau nepaisant informacijos gausos, mitų apie sveiką mitybą vis dar daug. Paprastai ieškau patikimos informacijos ir pirminių šaltinių (pvz., mokslinių tyrimų, srities profesionalų komentarų ir pan.), o tokių minėta tema ne visada lengva rasti (ypač suprantamai ir sistemingai pateiktos). Ir nors mano sritis yra psichologija (todėl dažniau domiuosi dietos ar maitinimosi įpročiais bei elgesiu, motyvacija subalansuoti kūno svorį ir kt. psichologinėmis temomis), tačiau greta to pasidomiu ir ką valgyti jau vien dėl to, kad neliktų visokių mitų, kas sveika, o kas ne.

Šiandien su Jumis norėčiau pasidalinti Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos pateiktomis sveikos mitybos rekomendacijomis.

Jei visa dienos maisto norma būtų sukrauta į vieną didelę lėkštę, tai pusę jos turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai. Kuo daugiau spalvų ir įvairovės šioje lėkštės dalyje, tuo geriau. Prie daržovių nereikėtų priskiri bulvių, o juo labiau gruzdintų bulvyčių, kadangi tai greitai „perdirbami“ anglaivandeniai, kurių poveikis insulino kiekio kraujyje pokyčiams (jo daugėja) toks pats kaip ir baltos duonos ar saldumynų. Insulino kiekio kraujyje staigus kilimas, paprastai lemia greitą alkį ir persivalgymą, ilgainiui padidėja viršsvorio bei antrojo tipo diabeto tikimybė.

Ketvirtį visos dienos normos turi sudaryti pilno grūdo patiekalai. Skubu pabrėžti, kad svarbu ne bet kokie grūdai, o būtent kiek įmanoma mažiau apdoroti. Neapdoroti grūdai, tokie kiap rudieji ryžiai ar produktai pagaminti iš pilno grūdo pvz., makaronai – turi švelnesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje bei insulinui, nei balta duona, baltieji ryžiai ir kiti apdoroti grūdai.

Dar vienas ketvirtis dienos „lėkštėje“ turi būti užpildytas sveikais baltymais: žuvimi, vištiena, pupelėmis, riešutais. Išvardytuose produktuose gausu širdžiai sveikų omega 3 riebiųjų rūgščių (žuvyje), ląstelienos (pupelėse). Daugeliui žmonių vienas kiaušinis per dieną taip pat niekaip nepakenks. Svarbu riboti raudoną mėsą (jautieną, kiaulieną, avieną) taip pat reikėtų vengti apdorotos mėsos (hot dog, rūkytų gaminių ir pan.). Nes raudonos mėsos vartojimas padidida tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, antrojo tipo diabetu bei žarnyno vėžiu.

Vartokite sveiką augalinį aliejų (alyvuogių, kanola, sojų, kukuruzų, saulėgrąžų, žemės riešutų ir kt.), tačiau saikingai reikėtų vartoti sviestą ir visai vengti trans riebalų.

Gerkite vandenį, arbatą ar kavą (be cukraus ar su mažai cukraus), ribokite pieną ir jo produktus (1, 2 porcijas per dieną) (didesni kiekiai padidina prostatos bei kiaušidžių vėžio tikimybę). Saikingai vartokite sultis (iki mažos stiklinės per dieną), nes jose daug cukraus kaip ir gazuotuose gėrimuose. Ilgainiui padidėja tikimybė priaugti svorio, susirgti antrojo tipo diabetu, nes pastarieji gėrimai turi daug kilokalorijį, bet mažai maistingų medžiagų.

Na ir, žinoma, visos pastangos dėl sveikatos ir grožio nueis veltui, jei mažai judėsite.

Daugiau ir plačiau, anglų k. galima paskatyti čia:  http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Ir žinoma visada išlikite kritiški, bet kokiai informacijai, nes auksčiau pateikta informacija yra labai bendro pobūdžio ir atskirais atvejais gali netikti Jums, tad visada konsultuokitės su gydytojais, gydytojais dietologais.

Praeitą savaitę rašiau apie emocinio bei fizinio alkio požymius, o šiandien noriu emocinį valgymą pristatyti konkrečiau. Paprastai žmonės linkę valgyti apimti kokios nors emocijos, pastarosios dažnai iki galo neįsisąmonina ar bent jau sau neįvardina. Viena iš emocijų, kurių kartais nepastebime – nuobodulys. Jei valgote tuomet, kai apima nuobodulys, turbūt ne sykį pastebėjote, kad nors pavalgėte, bet nuobodulys niekur nedingo. Valgymas bandant išsklaidyti nuobodulį priskiriamas emocinio valgymo kategorijai. Tokiu būdu susiformuoja ydingas ratas (apima nuobodulys tada pavalgote, kadangi nuobodulys nedingo, ieškote ką suvalgyti dar ir t. t.).

Greta biologinių poreikių tokių, kaip maistas, vanduo, miegas, tinkama temperatūra, žmogus turi įgimtą naujos stimuliacijos poreikį, kuris subjektyviai pasireiškia smalsumu ir susidomėjimu įvairiais dalykais. Jei nieko naujo aplinkoje nevyksta, mus pasidaro nuobodu. Nereikėtų ignoruoti ir to fakto, kad dauguma žmonių patekę į aplinką, kur daug naujovių, išgyvena būseną vadinamą stresu. Stresas ir yra reikalingas, kad galėtumėme įveikti užduotis, kurias gauname iš aplinkos. Jei mūsų manymu užduotis viršija mūsų resursus, mes išgyvename stiprų stresą, jei manome, kad resursų užduotį įveikti užteks, išgyvename iššūkio būseną. Beje, stresas kai kuriems žmonėms taip pat gali iššaukti persivalgymo (ar nuolatinio valgymo) reakciją, bet apie tai kitame blogo įraše.

Vadinasi, jei išgyvename nuobodulį, mūms gyvenime truksta mus dominančių naujovių, todėl valgymas čia nepadės.

Michelle May knygoje „Eat What You Love, Love What You Eat“ pateikia patarimų, kaip įveikti nuododulį, su keletu iš jų galite susipažinti ir Jūs.

• • Paimkite popieriaus lapą ir sudarykite aktyvios veiklos sąrašą pagal toliau esančius patarimus. Naudokite smegenų šturmo metodą, kai surašote visas idėjas, ką galėtumėte daryti priklausomai nuo vyraujančios nuotaikos ar situacijos.
• • Užrašykite visai paprastas ir gerokai sudėtingesnes idėjas, trumpai trunkančias bei ilgai trunkančias veiklas.
• • Būtinai nurodykite ir keletą idėjų, kurios reikalauja įrangos ar pasirengimo.
• • Turėkite skirtingų idėjų, kurias įgyvendintumėte namuose, darbe ir kt.
• • Naudokitės vaizduote. Ant stalo turėkite keletą žaislų, kuriais galėtumėte žaisti ir jaustumėtės lyg valgytumėte (pvz., kokį nors galvosūkį).
• • Rinkitės veiklą, kuri jums būtų maloni, arba bent jau nekeltų nemalonumo. Jei renkatės nevalgyti, alternatyva turi būti pakankamai patraukli.
• • Rinkitės veiklą nesuderinamą su valgymu. Tai bet kuri veikla, reikalaujanti viso Jūsų dėmesio, taip pat svarbu, kad rankos būtų užimtos. Pvz., sudėtinga būtų groti pianinu ar siūti ir tuo pačiu metu valgyti.
• • Kai jau pasirinksite, ką norite veikti, kad išsklaidytumėte nuobodulį, priemones turėkite visai greta, po ranka. Pvz., jei nusprendėte medituoti, galite turėti šalia įrašą bei ausinuką, knygą apie meditaciją.
• • Turėkite „nukreipiančių reikmenų“ namuose ar darbo vietoje: mėgstamų knygų, galvosūkių, dėlionių ir kažko, kas Jums įdomu.
• • Įkurkite vietą namuose ir darbe, kur nebūtų jokių maisto produktų. Vieta turėtų būti patogi ir nekelti asociacijų su maitinimusi. Pažadėkite sau toje vietoje niekada nevalgyti (nebent išgerti vandens ar kavos, arbatos be cukraus). Tokioje vietoje galėsite būti tuomet, kai apims noras sušlamšti kokį nors gardėsį.
• • Pažadėkite sau, kad apėmus norui suvalgyti ką nors „skanaus“, „sūraus“, „saldaus“ nukreipsite savo dėmesį į kitus dalykus.
• • Pabandykite apėmus norui valgyti dėmesį nukreipti trumpam, kelioms minutėms. Pvz., sakyti sau „dėlionę dėliosiu 10 min. ir jei vis dar norėsiu valgyti, tuomet pavalgysiu.“ Ilgainiui pastebėsite, kad galite atidėti valgymą.

Vienas iš nutukimą lemiančių veiksnių laikomas emocinis valgymas. Emocinis valgymas svarbus ir esant valgymo sutrikimams pvz., bulimijai ar nuolatiniam persivalgymui (angl. binge eating). Kaip atskirti fizinį alkį nuo emocinio? Pasirodo galima išskirti skirtingų alkio rūšių požymius, juos pateikiu žemiau.

Fizinis alkis
• Skrandyje jaučiamas gurgimas (ar kitokie skrandžio tuštumo požymiai pvz., lengvas „skausmas“)
• Mintys apie visokį maistą („bet ką suvalgyčiau, net ir ne paties mėgstamiausio valgio“)
• Energijos stygius
• Alkis kyla pamažu
• Po paskutinio valgymo jau praėjo tam tikras laikas (3 – 4 valandos)
• Atitraukus dėmesį nuo troškimo (pvz., įdomia veikla), alkis niekur nedingsta
• Pavalgius jaučiamas pasitenkinimas, pilnumo jausmas

Emocinis alkis
• Jokių fizinių požymių liūdijančių, kad esate alkanas („tylus“ skrandis)
• Specifiniai troškimai (norima tam tikro maisto pvz., ko nors saldaus, sūraus, mėgstamo pyrago)
• Valgymas atrodo geriausias/vienintelis pasirinkimas
• Atitraukus dėmesį, troškimas valgyti išnyksta
• Nuo paskutinio valgymo praėjo nedaug laiko (nuo keleto minučių iki valandos)
• Pavalgius nejaučiama visiško pasitenkinimo (kažko tarsi trūksta)

Nepaisant to, kad alkis – subjektyvus pojūtis, remdamiesi savo pačių alkio bei sotumo pojūčiais, išmokę tuos ženklus stebėti, alkį galima išmatuoti. Kognityvinėje ir elgesio terapijoje, kai norima subjektyvius dalykus paversti kiek įmanoma objektyviais, naudojamos vizualinės skalės. Pasitelkus skales į pagalbą galima išmatuoti skausmą, emocijų stiprumą, o taip pat ir alkį. Naudojamos procentinės ar balų skalęs (pvz., paprasta liniuotė ar centimetras) nuo 1 iki 100. Kur 0 – pilnumo jausmas, kad net pykina, o 100 – tuštumo pojūtis.

Pavalgyti svarbu, kai savo alkį galite įvertinti maždaug 50, kai jaučiate pirmuosius alkio požymius. Jei lauksite, kol tapsite peralkęs/usi, pasiekusi vilko apetitą, labai didelė tikimybė, kad persivalgysite ir valgymo nebekontroliuosite. Jei valgysite, kol nesate išalkęs/usi, viršysite dienos kalorijų normą.

Tad kiek esate alkana?

Būna dienų lyg tyčia, kai esami tiek fiziniai, tiek emociniai resursai atrodo išsekę ir atrodo, kad jų nebeužteks darbo užduotims atlikti, terminams įvykdyti. Mokslininkas R. S. Lazarus būseną, kai aplinkos užduotys viršija turimus resursus vadina stresu. Svarbu pabrėžti, jog mums tik gali taip atrodyti, kad resursų uždaviniams spręsti turime per mažai. Minėto autoriaus moksliniai tyrimai grindžia, mūsų subjektyvaus įvertinimo svarbą. Juk keli žmonės toje pačioje darbinėje situacijoje gali jaustis visiškai skirtingai. Kas vienam stresas, kitam iššūkis.

Jei patiriate stresą

• Keiskite, ką galite pakeisti. Pats logiškiausias būdas būtų pagausinti esamus resursus (pvz., išmokti darbe reikalingų naujų įgūdžių) arba sumažinti aplinkos reikalavimus (susirasti lengvesnį darbą, paprašyti viršininko, kad sumažintų darbo krūvį).
• Keiskite savo vertinimą. Kadangi patiriamam stresui itin svarbus mūsų subjektyvus vertinimas, gali būti, jog klystame manydami, kad nesusitvarkysime su užduotimi. Todėl verta užduoti sau klausimą „kur įrodymai, kad užduoties nepajėgsiu įvykdyti?“
• Užduokite sau klausimų. „Kokią reikšmę turės ateityje tai, kad neatliksiu užduoties?“, „Ar prisiminsiu tai po metų?“
• Nuolat praktikuokite dėmesingumo meditaciją. Ed Halliwell, mindfulness meditacijų mokytojas siūlo praktikuoti dėmesingumo meditacijas tiesiog darbe. Visų pirma, nurims ir Jūsų protas ir kūnas. Juk dėmesingai medituojant būname čia ir dabar, esamoje akimirkoje, o jos niekaip nevertiname. Net ir po trumpos meditacijos lengviau pamatome tai, kas aplink mus, viską imame matyti „naujoko protu“, iš platesnės perspektyvos.
• Dėmesingumo meditacijos pagerina mūsų gebėjimą susitelkti ties darbo užduotimis, mažiau blaškytis bei neproduktyviai mąstyti (man nepavyks; kodėl man visada tenka tokios sudėtingos užduotys?; kaip nutiko, kad ėmiausi šio darbo?; koks neprasmingas projektas ir t.t.). Taigi, kai visa ką matome aiškiau, skaidriau iššauga mūsų kūrybiškumas bei įžvalgumas.
• Žinoma, kad ilgalaikį teigiamą dėmesingumo praktikų efektą pajusite tuomet, kai ilgai ir sistemingai treniruositės.
• Sveikai gyvenkite. Kūną nuo psichikos galime atskirti tik teoriškai. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad aktyvūs, sveikai besimaitinantys, paisantys dienos režimo žmonės rečiau patiria stresą ir yra ramesni.
• Išbandykite trumpus dėmesingumo pratimus. Pajutę, kad jau labai sunku, galime susitelkti ir stebėti kvėpavimą vienoje kūno vietoje, pvz., šnervėse. Dėmesingai kvėpuoti reiškia stebėti kaip tą darome. Kvėpavimas turi likti natūralus. Tokia dėmesinga praktika gali tęstis nuo 3 iki 30 minučių.
• Stebėkite save. Todėl, kai intensyviai dirbate karts nuo karto savęs paklauskite „kokios mintys sukasi mano galvoje?“ „kas dedasi mano kūne, ką jaučiu?“ Nes tik pastebėjus, kaip dabar jaučiatės, galima sau padėti.

Kaip nepersivalgyti per atostogas? Vasarą, šašlykų ir kepsnių laiku? Pasirodo ne taip sudėtinga. Psichologė Susan Albers teigia, jog tereikia daryti tris dalykus: judėti, mažinti (iki minimumo) ir būti dėmesingu. Anglų k. skamba kaip trijų M mantra (Move, Minimize, Mindful).

1. Judėjimas: atostogos tas metas, kai tikrai galite daugiau judėti. Pasitaiko gerokai daugiau progų atsistoti nuo stalo, galite važinėtis dviračiais, riedučiais, žaisti kamuoliu, sukti lanką, eiti į pievą prisirinkti vaistažlių, o gal jau ir grybų rasite. Įvairios sporto rūšys (bėgimas, važinėjimas riedučiais, dviračiu) padės susidoroti su stresu (su kuriuo galite susidurti ir per atostogas) bei išvengti persivalgymo.
2. Mažinti: darykite tai paprastai. Kai tik turite užduotį, paklauskite savęs kaip ją įvykdyti paprastai? Gal nusipirkite supjaustytų daržovių užuot pjaustę patys, o gal gaminkite sveikai drauge su kuo nors ir darbus pasidalinkite. Kartais tiesiog svarbu paieškoti paprastų kūrybiškų sprendimų. Juk atostogos, skirkite laiko atsipalaiduoti, giliai įkvėpti.
3. Dėmesingumas: būkite dėmesingi kiekvienam kąsniui, visi kąsniai svarbūs. Mėgaukitės atostogų malonumais tiek, kiek tik norite. Pvz., valgykite mažomis porcijomis, lėtai. Gal atostogos kaip tik proga ragauti kažko, ko anksčiau dar neragavote. O gal skirkite laiko savo stalui serviruoti, tegu maistas būna šventė akims, ausims, liežuviui, nosiai. Kartais reikia tiek nedaug, kad pradžiugintumėte save ir savo artimuosius.

Įsivaizduokite, kad darbo kabinete dirbate kompiuteriu, artėja projekto baigimo terminas, skubate, esate šiek tiek įsitempęs. Žvilgterėję į kompiuterio monitoriu pastebite, jog dabar preišpiečių metas, valgysite vanilinį pudingą, kurį atsinešėte iš namų.

Įsidedate pirmą šaukštelį į burną. Jaučiate malonų švelnų saldumą. Kitas kąsnis. Vis dar skanu. Žvilgterite į kompiuterį, nusprendžiate panaršyti internete. Įsijungete informacinį portalą, akis užkliūna už dar vieno politinio skandalo, vėliau informacijos apie greit vyksiantį koncertą, vėliau apie tai, kokius vardus šiais laikais duoda vaikams. Vis dar valgote ir staiga pastebite, jog pudingas tiesiog dingo.

Pradingusio maisto detektyvas

Kur dingo visas smagumas? Pudingo indelis (plius 50g daugiau už tą pačią kainą) tuščias, tiesiog išnykęs. O juk turėjote mėgautis mėgstamu desertu. Nepasitenkinimas. Imate mąstyti, jog gal suvalgyti pavakarius? Tuo tarpu iš kažkur ataidi kritiškas balselis „ką sau galvoji, juk stengiesi numesti svorio“.

Jei atpažinote save, jums būdingas nedėmesingas valgymas. Kadangi nesutelkėte viso dėmesio į maistą, valgydamas jaučiate mažiau malonumo, jums retai pavyksta užfiksuoti pirmuosius sotumo signalus, todėl dažnai persivalgote ar bent jau viršijate reikiamą jums kalorijų kiekį per dieną.

Dauguma žmonių valgo žiūrėdami TV, vairuodami, dirbdami, kalbėdami telefonu. Valgo per greitai, skubėdami sugriebti kitą kąsnį. Mūsų smegenys gerai gali susitelkti tik į vieną objektą vienu metu, dažnai užsiimdami kitais darbais neatkreipiame dėmesio į subtilius pilnumo ženklus, taigi valgyti nustojame tik tuomet, kai pasiekiame persivalgymo būseną arba kai maisto nebelieka. Kadangi norite mėgautis maistu, valgote daugiau, kad gautumėte daugiau pasitenkinimo.

Kas yra sąmoningas valgymas

Sąmoningas valgymas nėra nauja dieta. Jei svorio reguliavimas paprastai prasideda nuo kalbų ką valgyti, ar ko nevalgyti (nors tai svarbu), tai mokantis valgyti sąmoningai susitelkiama į tai kaip valgome. Dęmesingai valgydami visą savo dėmesį sutelkiame į valgymo patyrimą (tiek išorėje, tiek ir viduje). Susitelkiame į maisto spalvą, kvapą, tekstūrą, skonį, temperatūrą, garsą (pvz., traškėjimą). Susitelkiame į kūno pojūčius. Kur kūne aš jaučiu alkį? O kur jaučiu pasisotinimą? Kaip jaučiuosi tik iš dalies pasisotinęs?

Valgydami dėmesingai galime susitelkti į mintis. Tuo metu svarbu nevertinti, kai tik pastebime, kad mintys nukrypo nuo to, ką valgome ar geriame dėmesį vėl grąžiname prie maisto. Taip pat galime pastebėti impulsus, kai tik kąsnis atsiduria burnoje (pvz., griebti knygą ar už televizoriaus pultelio, mobiliojo telefono, kt.įdomaus objekto). Atkreipę dėmesį į pasirodžiusį impulsą dėmesį vėl grąžiname prie valgymo.
Mes atkreipiam dėmesį, kaip valgymas veikia nuotaiką ir kaip mūsų emocijos pvz., nerimas įtakoja mūsų valgymą.

Dėmesingo (mindfulness) valgymo nauda

Dėmesingas valgymas padeda subalansuoti kūno svorį bei pakeisti santykį su maistu. Valgymas iš esmės yra natūralus, sveikas ir malonus užsiėmimas, jei skirtas numalšinti alkiui. Reguliuojant kūno svorį svarbu ne tik ką ir kiek valgome, bet ir tai kaip valgome.

Valgant dėmesingai pajuntame optimalų pasitenkinimą dar iki persivalgydami. Ilgainiui dėmesingai valgydami išmokstame pajusti skirtumą tarp fizinio pasitenkinimo ir pilnumo. Išmokus mėgautis maistu valgymas tampa daug malonesnis, tačiau pasitenkinimą jaučiame net ir suvalgę mažesnę porciją. Mokslininkų ir praktikų dirbančių su nutukusiais žmonėmis, bei žmonėmis linkusiais persivalgyti (bulimijos ar persivalgymų kamuojanžmiems žmonėms) nuomone, būtent sąmoningas (mindfulness) valgymas yra raktas kontroliuoti svorį nekenkiant sveikatai, o netgi ją gerinant.

Sąmoningo valgymo naudą grindžiantys moksliniai tyrimai neapsiriboja vien subjektyviais tyriamųjų nuomonių tyrimais, tačiau nemažai remiasi subjektyviais tyrimų rezultatais (pvz., insulino kiekio kraujyje matavimais).

Nors pati sąmoningo valgymo idėja skamba gana paprastai, tačiau senus įpročius, valgyti ir į maistą nesutelkti dėmesio, pakeisti nėra labai lengva. Kaip ir visos mindfulness praktikos taip ir toks valgymas neįgudusiems žmonėms būna tikras iššūkis. Visada galite pabandyti patys ir tuo įsitikinti. Žinoma, bet koks tikslas bus pasmerktas žlugti, jeigu imsitės jį vykdyti drastiškai. Įpročius keisti verta pamažu, pradžioje pabandykite sutelkti dėmesį į maistą 20 min. Visada prisiminkte, kad pokyčiams reikia laiko.