Sveikos mitybos tema šiais laikais populiari ir net nuvalkiota, tačiau nepaisant informacijos gausos, mitų apie sveiką mitybą vis dar daug. Paprastai ieškau patikimos informacijos ir pirminių šaltinių (pvz., mokslinių tyrimų, srities profesionalų komentarų ir pan.), o tokių minėta tema ne visada lengva rasti (ypač suprantamai ir sistemingai pateiktos). Ir nors mano sritis yra psichologija (todėl dažniau domiuosi dietos ar maitinimosi įpročiais bei elgesiu, motyvacija subalansuoti kūno svorį ir kt. psichologinėmis temomis), tačiau greta to pasidomiu ir ką valgyti jau vien dėl to, kad neliktų visokių mitų, kas sveika, o kas ne.
Šiandien su Jumis norėčiau pasidalinti Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos pateiktomis sveikos mitybos rekomendacijomis.
Jei visa dienos maisto norma būtų sukrauta į vieną didelę lėkštę, tai pusę jos turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai. Kuo daugiau spalvų ir įvairovės šioje lėkštės dalyje, tuo geriau. Prie daržovių nereikėtų priskiri bulvių, o juo labiau gruzdintų bulvyčių, kadangi tai greitai „perdirbami“ anglaivandeniai, kurių poveikis insulino kiekio kraujyje pokyčiams (jo daugėja) toks pats kaip ir baltos duonos ar saldumynų. Insulino kiekio kraujyje staigus kilimas, paprastai lemia greitą alkį ir persivalgymą, ilgainiui padidėja viršsvorio bei antrojo tipo diabeto tikimybė.
Ketvirtį visos dienos normos turi sudaryti pilno grūdo patiekalai. Skubu pabrėžti, kad svarbu ne bet kokie grūdai, o būtent kiek įmanoma mažiau apdoroti. Neapdoroti grūdai, tokie kiap rudieji ryžiai ar produktai pagaminti iš pilno grūdo pvz., makaronai – turi švelnesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje bei insulinui, nei balta duona, baltieji ryžiai ir kiti apdoroti grūdai.
Dar vienas ketvirtis dienos „lėkštėje“ turi būti užpildytas sveikais baltymais: žuvimi, vištiena, pupelėmis, riešutais. Išvardytuose produktuose gausu širdžiai sveikų omega 3 riebiųjų rūgščių (žuvyje), ląstelienos (pupelėse). Daugeliui žmonių vienas kiaušinis per dieną taip pat niekaip nepakenks. Svarbu riboti raudoną mėsą (jautieną, kiaulieną, avieną) taip pat reikėtų vengti apdorotos mėsos (hot dog, rūkytų gaminių ir pan.). Nes raudonos mėsos vartojimas padidida tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, antrojo tipo diabetu bei žarnyno vėžiu.
Vartokite sveiką augalinį aliejų (alyvuogių, kanola, sojų, kukuruzų, saulėgrąžų, žemės riešutų ir kt.), tačiau saikingai reikėtų vartoti sviestą ir visai vengti trans riebalų.
Gerkite vandenį, arbatą ar kavą (be cukraus ar su mažai cukraus), ribokite pieną ir jo produktus (1, 2 porcijas per dieną) (didesni kiekiai padidina prostatos bei kiaušidžių vėžio tikimybę). Saikingai vartokite sultis (iki mažos stiklinės per dieną), nes jose daug cukraus kaip ir gazuotuose gėrimuose. Ilgainiui padidėja tikimybė priaugti svorio, susirgti antrojo tipo diabetu, nes pastarieji gėrimai turi daug kilokalorijį, bet mažai maistingų medžiagų.
Na ir, žinoma, visos pastangos dėl sveikatos ir grožio nueis veltui, jei mažai judėsite.
Daugiau ir plačiau, anglų k. galima paskatyti čia: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Ir žinoma visada išlikite kritiški, bet kokiai informacijai, nes auksčiau pateikta informacija yra labai bendro pobūdžio ir atskirais atvejais gali netikti Jums, tad visada konsultuokitės su gydytojais, gydytojais dietologais.